L’importanza delle proteine per gli sportivi è da sempre un tema discusso e dibattuto. I punti di vista sono spesso contrastanti, se non addirittura opposti. Per fare un po’ di chiarezza, l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha stilato una lista punti chiave da tenere bene a mente riguardanti la presenza delle proteine nella dieta degli atleti. Scopriamoli insieme.

 

1- Più attività, più proteine per gli sportivi

Se il tuo stile di vita è prevalentemente attivo e per niente sedentario, l’apporto di proteine dovrebbe essere maggiore. Specie se svolgi attività fisica, l’RDA (Recommended Daily Allowance – dose giornaliera raccomandata) sarà maggiore e proporzionale alle energie spese durante lo sforzo. Se non fosse introdotto il corretto quantitativo di proteine giornaliere, infatti, rischieresti il catabolismo della massa magra e il non corretto riparo del tessuto muscolare. Le proteine per gli sportivi sono un nutriente assolutamente essenziale.

2- Dosi giornaliere consigliate a seconda dell’attività

In linea di massima l’assunzione di proteine per gli sportivi si aggira intorno ai 1,2-2 grammi per chilogrammo al giorno. Le dosi però cambiano in funzione dell’attività fisica praticata, della biodisponibilità, del momento della giornata in cui si assumono e del quantitativo di carboidrati ingeriti. Secondo l’ISSN, se svolgi soprattutto attività aerobica la dose di proteine dovrebbe corrispondere a 1,4 grammi per chilogrammo al giorno. Se pratichi, invece, attività a componente mista il fabbisogno sale a 1,7 grammi per chilogrammo al giorno. Se infine sei protagonista in sport di forza e potenza, la dose sale a 2 grammi per chilogrammo al giorno.

3- Proteine per gli sportivi fondamentali per l’adattamento all’allenamento

Diversi studi hanno confermato che un’assunzione di proteine superiore alla dose giornaliera raccomandata da parte di soggetti sani che praticano attività fisica non è causa di effetti indesiderati. Al contrario, in molti casi, lo scarso apporto proteico rappresenta una minaccia per l’adattamento all’allenamento.

4- Associazione di proteine

L’assorbimento delle proteine da parte del nostro organismo cambia a seconda di particolari associazioni e miscele di questi nutrienti. Se desideri ottenere una risposta duratura e immediata per il recupero muscolare post attività, è indicata l’associazione di proteine del siero del latte con caseine.

5- Il momento giusto per l’assunzione di proteine per gli sportivi

Non solo associazioni e dosi, ma anche timing. L’ISSN consiglia l’assunzione di integratori proteici nel pre e nel post periodo di attività fisica. Il motivo è da ricercare nella migliore capacità di recupero e nell’adattamento all’allenamento. I benefici si riscontrano nell’ottimizzazione della forza e nella risposta della massa muscolare. Occorre in ogni caso rispettare i tempi di digestione e assorbimento di questi nutrienti prima di iniziare qualsiasi tipologia di esercizio.

6- Velocizzare il recupero con i BCAA

Al fine di velocizzare i tempi del recupero muscolare, l’ISSN consiglia l’assunzione degli amminoacidi ramificati (leucina, valina, iso-leucina). Essi riescono a contrastare in modo efficace il catabolismo muscolare, favorendo la ricostruzione della massa magra.

7- Dove trovare le proteine per gli sportivi

Le fonti proteiche possono avere natura diversa. Esse si trovano negli alimenti come uova, carne, legumi, pesce, latticini, ma anche in polveri e integratori alimentari, solidi o liquidi. Quest’ultimi rappresentano un valido supporto per il raggiungimento della dose giornaliera consigliata. Inoltre, vantano una maggiore biodisponibilità e un’alta digeribilità.