È l’obiettivo di molti, moltissimi. Un corpo tonico, senza cedimenti, bello da vedere, perfetto per svolgere una moltitudine di attività senza problemi. Oggi vediamo insieme come migliorare la massa muscolare. Le opinioni in merito sono molteplici e variano di volta in volta. Cerchiamo quindi di fare un po’ di chiarezza.

La discussa questione dell’ipertrofia muscolare

Per anni e anni si è creduto che l’aumento della massa muscolare dipendesse esclusivamente dalla forza. Che fosse cioè direttamente proporzionale a essa. Ciò è vero solo in parte. L’ipertrofia si ottiene sollecitando differenti componenti del muscolo, e non solo alcune incrementando la forza e il peso esercitati. L’alternanza allenamento pesante – allenamento leggero che molti bodybuilder seguono, è la prova concreta di ciò. Per migliorare la massa muscolare e aumentarla, è fondamentale seguire sedute di allenamento mirate e alternate tra di loro, sollecitando tutte le parti muscolari.

Allenare le fibre rosse per migliorare la massa muscolare

La credenza popolare secondo cui i muscoli dei bodybuilder fossero composti principalmente da fibre a contrazione rapida, dette bianche, e anaerobiche è stata smentita da recenti studi scientifici. Al contrario di quanto sempre pensato, i risultati di tali ricerche ha dimostrato una maggiore presenza di fibre a contrazione lenta, dette rosse, e aerobiche. Potenza, carichi pesanti e poche ripetizioni, sono stati spodestati da resistenza, carichi medio-leggeri ed elevate ripetizioni. Per migliorare la massa muscolare occorre pertanto seguire un allenamento basato su forza e durata, favorendo così lo sviluppo delle fibre rosse. Ripetizioni da 8 o da 10 non devono essere eseguite nel minor tempo possibile, bensì lentamente, alternando la fase positiva e quella negativa. Ripetizioni lente e tempi di riposo brevi. Le pause tra una ripetizione e l’altra non dovrebbero superare i 30 – 60 secondi.

Muscolo che trovi, allenamento che scegli

Naturalmente non tutti i fasci muscolari si prestano all’allenamento suggerito. Se addominali, gambe e avanbracci sono predisposti agli sforzi di resistenza; i pettorali rispondono in modo migliore a stimoli ben equilibrati , in grado di sollecitare sia miofibrille sia sarcoplasma.
Se il tempo a disposizione per l’allenamento non è tantissimo, la soluzione più proficua da adottare è l’alternanza tra allenamento leggero e allenamento pesante. Non ovviamente a giorni alterni, ma nell’arco della stessa seduta.