Escalating Density Training. È questo l’acronimo per un tipo particolare di allenamento: quello di densità. Quest’ultimo è volto a incrementare il volume di allenamento durante un determinato intervallo di tempo.
Charles Staley è il personal trainer innovativo che ha proposto un preciso e efficace allenamento EDT.

 

Il metodo alla base dell’allenamento EDT

L’allenamento EDT è fondato su un aspetto principale: stabilire un intervallo di tempo durante il quale svolgere quanto più lavoro possibile. Un’unità di tempo per effettuare quante più ripetizioni e serie. Una vera e propria sfida di intensità! In questo modo, il tessuto muscolare è costantemente tenuto sotto tensione. Una tipica sessione di allenamento EDT prevede un TUT (Time Under Pression) relativamente ampio così da mantenere per il maggior tempo possibile il muscolo teso. La conseguenza diretta è rappresentato da un maggior numero di esercizi ed esecuzioni, e un minor numero di recupero tra una serie e l’altra.

 

La struttura dell’allenamento EDT

La sessione deve essere suddivisa in 2 principali blocchi, denominati ZONE PR, di circa 12-15 minuti ciascuno. Questi saranno intervallati da riposi variabili, di norma tra i 3 e i 5 minuti. Durante ogni blocco dell’allenamento EDT si devono eseguire 2 esercizi, meglio se tra muscoli antagonisti.
Dopo qualche settimana, è possibile aumentare la durata dei due blocchi principali, arrivando fino a 20 minuti.
I due esercizi da eseguire, devono essere alternati per tutto il periodo del blocco, in modalità Jump Set.
Nella fase iniziale, il riposo è rappresentato dal tempo che intercorre tra un esercizio e l’altro. Nel momento in cui, però, si inizia a sentire la stanchezza, è possibile incrementare gli intervalli di riposo, diminuendo le ripetizioni. L’aspetto cruciale rimane, infatti, quello di eseguire quante più serie nell’arco dei 12-15 minuti di ZONA PR.

 

Consigli preziosi

Non andate a cedimento durante le prime ripetizioni; risulterebbe altrimenti terminare l’intero minutaggio. Vi consigliamo, pertanto, di iniziare con 3-4 ripetizioni, per arrivare poi a singole o doppie durante gli ultimi minuti.

 

Uno schema di allenamento EDT

 

Lunedì (Petto-Schiena)

ZONA​ ​PR​ ​1​​ ​–​ ​15​ ​minuti

Distensioni​ ​con​ ​manubri​ ​su​ ​panca​ ​piana​ ​+​ ​Trazioni​ ​alla​ ​Lat​ ​machine​ ​presa​ ​prona
Pausa:​ ​5-10’

ZONA​ ​PR​ ​2​ ​​-​ ​15​ ​minuti

Chest​ ​Press​ ​+​ ​Rematore​ ​con​ ​manubrio

Pausa:​ ​5-10

ZONA​ ​PR​ ​3​ ​​–​ ​15​ ​minuti

Croci​ ​con​ ​manubri​ ​presa​ ​prona​ ​su​ ​panca​ ​30°​​​ ​+​ ​​ ​Pulley​ ​con​ ​sbarra​ ​presa​ ​prona

 

Mercoledì (Gambe-Spalle)

ZONA​ ​PR​ ​1​​ ​–​ ​15​ ​minuti

Leg​ ​Press​ ​+​ ​Military​ ​Press

Pausa:​ ​5-10

ZONA​ ​PR​ ​2​​ ​–​ ​15​ ​minuti

Affondi​ ​con​ ​bilanciere​ ​+​ ​Alzate​ ​laterali​ ​con​ ​manubri

Pausa:​ ​5-10

ZONA​ ​PR​ ​3​​ ​–​ ​15​ ​minuti

Stacchi​ ​rumeni​ ​+​ ​Croci​ ​inverse​ ​con​ ​manubri

 

Venerdì (Braccia)

ZONA​ ​PR​ ​1​​ ​-​ ​15​ ​minuti

Curl​ ​con​ ​bilanciere​ ​+​ ​French​ ​Press​ ​con​ ​bilanciere

Pausa:​ ​5-10

ZONA​ ​PR​ ​2​​ ​–​ ​15​ ​minuti

Curl​ ​con​ ​manubri​ ​su​ ​panca​ ​45°​ ​+​ ​Dips​ ​alle​ ​parallele​ ​(discesa​ ​dritta)